ಈ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಯುವಕರು ಮತ್ತು ವೃದ್ಧರು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಅದೃಷ್ಟವಂತರು ತಡವಾಗಿ ಮಲಗುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅದೃಷ್ಟವಿಲ್ಲದವರು ತಡವಾಗಿ ಎದ್ದೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅದೃಷ್ಟವಿಲ್ಲದವರು ಮತ್ತು ಬೇಗನೆ ಎದ್ದೇಳಬೇಕಾದವರು ಹಲವು ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಎರಡೂ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಅವರು ತಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಮೊಬೈಲ್ ಫೋನ್ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯನ್ನು ಹೊರಬಲ್ಲವು ನಾವು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತೇವೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ ಮೊಬೈಲ್ ಬಳಕೆಯ ಸಮಯ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಕಸ್ಟಮೈಸ್ ಮಾಡಿ.
ನಮಗೆ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಬೇಕು
ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಒಂದು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಆಗಿದ್ದು, ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆಯೇ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವಲ್ಲಿ ಇದು ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಜೈವಿಕ ಗಡಿಯಾರದಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ನಾವು ಯಾವಾಗ ಮಲಗಬೇಕು ಎಂದು ಅದು ನಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಮಲಗುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಇರುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟವು ನಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಬರದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ, ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು ರೆಟಿನಾವನ್ನು ಹೊಡೆದಾಗ, ಅದು ಮೆದುಳಿನ ಸುಪ್ರಾಚಿಯಸ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ನ್ಯೂಕ್ಲಿಯಸ್ ಎಂಬ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಇವು ನಿದ್ರೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಮತಟ್ಟುಗೊಳಿಸುವ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ, ನಿದ್ರೆಯ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ಮೊದಲನೆಯದು ಅತ್ಯಂತ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಕೆಲವರು ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಮಿಕರು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮನೆಯೊಳಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆಳಕು ಇರುತ್ತದೆ. ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆಳಗಿದ ಕಚೇರಿ ಕೊಠಡಿ ಕೂಡ 1.000 ಲಕ್ಸ್ ಮೀರುವುದಿಲ್ಲ. ಮೋಡ ಕವಿದ ದಿನವು 10.000 ಲಕ್ಸ್ ತಲುಪುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಪಷ್ಟ ದಿನವು 100.000 ಲಕ್ಸ್ ಮೀರಬಹುದು. ಸಂಜೆಗಳು ಇನ್ನೂ ಪೂರ್ಣ ಸ್ವಿಂಗ್ನಲ್ಲಿವೆ, ಆದರೆ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ಗಳು, ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಮಾರ್ಟ್ಫೋನ್ಗಳಂತಹ ಸಾಧನಗಳು ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿಲ್ಲದ ಮನರಂಜನೆಯನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕಳೆಯುವಂತೆ ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ಈಗಾಗಲೇ ನಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ., ಮತ್ತು ನಾವು ಕನಸಿನಿಂದ ಪಲಾಯನ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಅಂದರೆ.
ನೀಲಿ ವರ್ಣಪಟಲದ ಬೆಳಕು
ನೀಲಿ ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಫಿಲ್ಟರ್ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಬಹುಶಃ ಕೇಳಿರಬಹುದು, ಸರಿ? ಅವು ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ಗಳು, ಮೊಬೈಲ್ ಫೋನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿವೆ. ಈ ಸಾಧನಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಕನ್ನಡಕಗಳಿವೆ, ಮತ್ತು ಪರದೆಯ ಬಣ್ಣಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸುವ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ಗಳಿವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅದು ಬಳಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಪರದೆಯ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪಿಕ್ಸೆಲ್ಗಳಲ್ಲಿ ನೀಲಿ ಎಲ್ಇಡಿಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಏಕೆ? ಏಕೆಂದರೆ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಅದು ಅಷ್ಟೊಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಲ್ಲ. ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ, ಹೊರಗೆ ಕತ್ತಲಾದಾಗ, ನೀಲಿ-ಸ್ಪೆಕ್ಟ್ರಮ್ ಬೆಳಕು ಇರಬಾರದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ಗಳು, ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಮಾರ್ಟ್ಫೋನ್ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಬೆಳಕನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, Samsung Galaxy S6 ಅಥವಾ iPhone 6 ನಂತಹ ಫೋನ್ಗಳು 600 ಲಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮೀರುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಆದರೆ ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ, ಹುಣ್ಣಿಮೆಯಂದು, ಅವು ಕೇವಲ 0,25 ಲಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ತಲುಪುತ್ತವೆ. ಮತ್ತು ನಾವು ದೊಡ್ಡ ಪರದೆಗಳು ಅಥವಾ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್ಗಳ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಮಾತನಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಸಮಸ್ಯೆಯೆಂದರೆ ಈ ಬೆಳಕಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ನೀಲಿ-ಸ್ಪೆಕ್ಟ್ರಮ್ ಆಗಿದೆ. ಕತ್ತಲೆಯಲ್ಲಿ ನೀಲಿ ಬೆಳಕು ನಮ್ಮ ರೆಟಿನಾಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗಇದು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ನಿದ್ರೆಯಿಂದ ದೂರ ಓಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ನಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ಬರಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಮುಂದೆ ಹಲವಾರು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡದೆ, ದಣಿದಿದ್ದರೂ ನಿದ್ರೆ ಬರದೆ ಮಲಗಲು ಯಾರು ಕಾರಣರಿಲ್ಲ?
ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ರಾತ್ರಿಯ ವೇಳೆ ಪರದೆಗಳಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿದ್ರೆಯ ವಾಸ್ತುಶಿಲ್ಪವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿಸ್ಮರಣಶಕ್ತಿಯ ಬಲವರ್ಧನೆ, ಕಲಿಕೆ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖ ಹಂತಗಳಾದ ಆಳವಾದ ಮತ್ತು REM ನಿದ್ರೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಹಂತಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ಛಿದ್ರಗೊಳಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಸುಸ್ತಾಗಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ಗಮನಹರಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಪರಿಹಾರವಿದೆಯೇ?
ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪರಿಹಾರವೆಂದರೆ, ಖಂಡಿತ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಮೊಬೈಲ್ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಬಳಸಿ.ಆದರೆ, ಅದು ಕಷ್ಟ ಎಂದು ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ಇವುಗಳನ್ನು ನಾವು ಓದಲು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ. ಹಾಗಾದರೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು? ನೀಲಿ ಬೆಳಕನ್ನು ಫಿಲ್ಟರ್ ಮಾಡುವ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ಗಳತ್ತ ತಿರುಗಿ. ನಮ್ಮ ಫೋನ್ ಪರದೆಯ ಬೆಳಕಿನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಮಗೆ ಇನ್ನೂ ಹಲವು ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನೀಡುವ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಲಕ್ಸ್ ಲೈಟ್ ಅಥವಾ ನೀಲಿ ಬೆಳಕನ್ನು ಫಿಲ್ಟರ್ ಮಾಡುವುದು ಇದರ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಾರ್ಯವಾಗಿರುವ ಬ್ಲೂಲೈಟ್ ಫಿಲ್ಟರ್ನಂತಹವುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಮಾತನಾಡಿದ್ದೇವೆ. ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಕೇಳುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಬಳಸಲು ಕಲಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ a 60–120 ನಿಮಿಷಗಳ “ಡಿಜಿಟಲ್ ಕ್ವಾರಂಟೈನ್” ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ: ಮೊಬೈಲ್ ಫೋನ್, ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್ ಅಥವಾ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಬಳಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಇಲ್ಲದೆ ನಿಮಗೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಆನ್ ಮಾಡಿ ರಾತ್ರಿ ಮೋಡ್ ಅಥವಾ ನೀಲಿ ಬೆಳಕಿನ ಫಿಲ್ಟರ್, ಹೊಳಪನ್ನು ಆರಾಮದಾಯಕ ಕನಿಷ್ಠಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಸಿ ಮೋಡ್ ಅನ್ನು ತೊಂದರೆಗೊಳಿಸಬೇಡಿ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವ ಅಧಿಸೂಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಂಪನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು.
ಬೆಳಕನ್ನು ಮೀರಿದ ಪರಿಣಾಮಗಳು: ಸಕ್ರಿಯ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ
ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಸಾಮಾಜಿಕ ಜಾಲತಾಣಗಳು, ಸುದ್ದಿಗಳು ಅಥವಾ ಇಮೇಲ್ಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವುದರಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ ಅರಿವಿನ ಅತಿಯಾದ ಪ್ರಚೋದನೆಮಾಹಿತಿಯ ನಿರಂತರ ಹರಿವು ಮೆದುಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿದ್ರೆಯ ವಿಳಂಬವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (ನಿದ್ರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ) ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಗೆ ಮುನ್ನ ಆತಂಕಲೈಟ್ ಫಿಲ್ಟರ್ಗಳಿದ್ದರೂ ಸಹ, ವಿಷಯವನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವುದು (ಕೆಲಸ, ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳು, ಚರ್ಚೆಗಳು) ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಬೈಲ್ ಫೋನ್ ಅನ್ನು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮಲಗುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಅಡಚಣೆಗಳು ದೀಪಗಳು, ಶಬ್ದಗಳು ಅಥವಾ ಸರಳ "ತ್ವರಿತ" ಸಮಾಲೋಚನೆಗಳ ಮೂಲಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಅಡಚಣೆಯು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ವಿಭಜಿಸುತ್ತದೆ, ಅದರ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆಳಗಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರು: ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಅಪಾಯಗಳು
ಯುವ ಜನಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ಇದರ ಪರಿಣಾಮ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ. ರಾತ್ರಿಯ ಸಾಧನ ಬಳಕೆಯು ಇದರೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಒಟ್ಟು ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆಯ ಗಂಟೆಗಳು, ಕಳಪೆ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಗಲಿನ ನಿದ್ರೆ, ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ಮೊಬೈಲ್ ಫೋನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಸಾಧನೆ. ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಧನ ಇದ್ದರೂ, ಬಳಕೆಯಲ್ಲಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನಿದ್ರೆಯ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಹದಗೆಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ ವಿಳಂಬಿತ ಹಂತದ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್: ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಿಸುವ ಮತ್ತು ನಂತರ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವ ಪ್ರವೃತ್ತಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಪರದೆಗಳಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ದಿನಚರಿಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯ ಪರಿಸರ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯ
ಪರಿಸರವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಿ: ಕತ್ತಲೆ, ಮೌನ ಮತ್ತು ತಂಪಾದ ತಾಪಮಾನಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ದೀಪಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ದಿನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ದೀಪಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಪ್ರತಿದಿನ ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಹಗುರವಾದ ಭೋಜನವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಕೊನೆಯ ಊಟವನ್ನು ಮಾಡಿ.
ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ, ಇದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ 7 ಮತ್ತು 9 ಗಂಟೆಗಳ ನಡುವೆ ಬಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ, ಅಗತ್ಯಗಳು ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತವೆ (ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಿನೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ), ಆದ್ದರಿಂದ ಪರದೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಪರಿಕರಗಳು, ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು
- ಫಿಲ್ಟರ್ಗಳು ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ ಮೋಡ್ಗಳು: ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ಗಳಲ್ಲಿ ನೈಟ್ ಶಿಫ್ಟ್ ಅಥವಾ f.lux-ತರಹದ ಪರಿಕರಗಳಂತಹ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿ. Android ನಲ್ಲಿ, ನೈಟ್ ಮೋಡ್ ನೀಲಿ ಬೆಳಕನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಫಿಲ್ಟರ್ ಮೀರಿ: ವಿಷಯ ಮುಖ್ಯ; ಕಾಗದದ ಮೇಲೆ ಓದುವುದಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ ಅಥವಾ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಇಂಕ್ ಇ-ರೀಡರ್ಗಳು, ಇದು ನೇರ ನೀಲಿ ಬೆಳಕನ್ನು ಹೊರಸೂಸುವುದಿಲ್ಲ.
- ಗ್ರೇಸ್ಕೇಲ್ ಮತ್ತು ಅಧಿಸೂಚನೆಗಳು: ಪ್ರಲೋಭನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಅನ್ನು ಗ್ರೇಸ್ಕೇಲ್ಗೆ ಹೊಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಧಿಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ನಿಶ್ಯಬ್ದಗೊಳಿಸಿ.
- ಬಳಕೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ಗಳು: ಫಾರೆಸ್ಟ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟೇ ಫೋಕಸ್ಡ್ನಂತಹ ಉಪಯುಕ್ತತೆಗಳು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಪರದೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
- ದೂರ ಮತ್ತು ಹೊಳಪು: ದೃಶ್ಯ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ವೀಕ್ಷಣಾ ದೂರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಳಪನ್ನು ಆರಾಮದಾಯಕ ಕನಿಷ್ಠಕ್ಕೆ ಮಂದಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ಭೌತಿಕ ಅಲಾರಾಂ ಗಡಿಯಾರ: ಟೇಬಲ್ ಗಡಿಯಾರ ಬಳಸಿ; ನಿಮಗೆ ಸೆಲ್ ಫೋನ್ ಬೇಕಾದರೆ, ಅದನ್ನು ಬಿಡಿ. ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ದೂರ ವಿಮಾನ ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ.
- ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯ ಹೊರಗೆ ಚಾರ್ಜ್ ಮಾಡುವುದು: ಪ್ರಲೋಭನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನೈಟ್ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಅನ್ನು ಚಾರ್ಜ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮಿತಿಮೀರಿದ ಕಳಪೆ ಬೆಂಬಲ ಅಥವಾ ಶಾಖವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಕವರ್ಗಳಿಂದಾಗಿ.
ಸಹಾಯ ಕೇಳಲು ಯಾವಾಗ ಮತ್ತು ಏನನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು
ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಸುಧಾರಿಸಿದರೂ, ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮುಂದುವರಿದರೆ, ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ತಜ್ಞನಿದ್ರಾಹೀನತೆ, ಉಸಿರುಕಟ್ಟುವಿಕೆ, ಪ್ಯಾರಾಸೋಮ್ನಿಯಾಗಳು, ಪ್ರಕ್ಷುಬ್ಧ ಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯ ಅಡಚಣೆಗಳಂತಹ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ಎವಿಟಾ ಸ್ವಯಂ- ate ಷಧಿನಿದ್ರಾಜನಕ ಆಂಟಿಹಿಸ್ಟಮೈನ್ಗಳು (ಉದಾ. ಡಾಕ್ಸಿಲಾಮೈನ್) ನಂತಹ ಕೆಲವು ಓವರ್-ದಿ-ಕೌಂಟರ್ ಔಷಧಿಗಳು ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಯಾವಾಗಲೂ ವೃತ್ತಿಪರ ಸಲಹೆಯ ಮೇರೆಗೆ. ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಪೂರಕಗಳ ಬಗ್ಗೆ, a ವೈದ್ಯಕೀಯ ತೀರ್ಪು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೊದಲು. ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವುದು ಆದ್ಯತೆಯಾಗಿರಬೇಕು.
ತಂತ್ರಜ್ಞಾನದೊಂದಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ ಇದು ಸಾಧ್ಯ: ನೀಲಿ ಬೆಳಕನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಮಾನಸಿಕ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸರವನ್ನು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸಣ್ಣ, ಸ್ಥಿರ ನಿರ್ಧಾರಗಳೊಂದಿಗೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಆಳವಾದ ಮತ್ತು ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿಯಾಗಿದೆ., ಮತ್ತು ದಿನದ ಕೊನೆಯ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಬೈಲ್ ಫೋನ್ ಪ್ರಾಬಲ್ಯ ಸಾಧಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ.
